Một số người vẫn thực hiện những kỳ tích đáng kinh ngạc về sức mạnh và sức bền ngay cả khi đã về hưu. Tin tốt là: Bạn không cần phải nâng tạ 300 pound hay chạy marathon để chứng minh lợi ích của việc tập luyện sức mạnh.
Các nhà nghiên cứu được NIA hỗ trợ đã nghiên cứu tác động của tập luyện sức mạnh trong hơn 40 năm và đã xác định được nhiều cách mà nó có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi, bao gồm duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Tìm hiểu thêm bên dưới về những phát hiện này từ các nhà nghiên cứu được NIA hỗ trợ, cùng với những lời khuyên của họ về cách duy trì sức mạnh hoặc trở nên mạnh mẽ hơn khi chúng ta già đi.
Một số người khó tăng cơ bắp dù tập tạ nhiều đến đâu, trong khi những người khác lại khó giảm cân ngay cả khi tập trung vào các hoạt động aerobic. Sự khác biệt giữa người này với người khác là một lĩnh vực nghiên cứu hiện tại tại NIA và các tổ chức mà NIA hỗ trợ.
— Eric Shiroma, Tiến sĩ khoa học, nhà khoa học tại NIA
Khối lượng cơ bắp: Sử dụng nó hoặc sẽ mất đi.
Hạn chế vận động do tuổi tác là thực tế không thể tránh khỏi đối với nhiều người lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30% người lớn trên 70 tuổi gặp khó khăn khi đi bộ, đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang. Ngoài việc gây khó khăn cho các công việc hàng ngày, hạn chế vận động còn liên quan đến tỷ lệ té ngã, bệnh mãn tính, nhập viện dưỡng lão và tử vong cao hơn .
Một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta suy giảm khả năng thể chất khi về già là sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác, được gọi là chứng teo cơ (sarcopenia). Thông thường, khối lượng và sức mạnh cơ bắp tăng dần từ khi sinh ra và đạt đỉnh điểm vào khoảng 30 đến 35 tuổi. Sau đó, sức mạnh và hiệu suất cơ bắp giảm dần và tuyến tính lúc đầu, rồi giảm nhanh hơn sau tuổi 65 đối với phụ nữ và 70 đối với nam giới. Những phát hiện này đến từ Nghiên cứu Dài hạn về Lão hóa Baltimore (BLSA) của NIA – nghiên cứu dài hạn nhất về lão hóa ở người – đã tiên phong trong việc sử dụng một loạt các bài kiểm tra đơn giản từ nhiều thập kỷ trước, được gọi là Bộ kiểm tra hiệu suất thể chất ngắn (SPPB), để theo dõi khả năng vận động và hiệu suất cơ bắp. SPPB đo lường khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và khả năng đứng dậy khỏi ghế năm lần của một cá nhân, sau đó đánh giá người đó trên thang điểm từ 0 đến 4.
Tuy nhiên, sự suy giảm sức mạnh và thể lực trung bình theo tuổi tác có thể được làm chậm đáng kể bằng cách duy trì lối sống năng động. Mặc dù không có cách nào để hoàn toàn “ngăn chặn quá trình lão hóa”, nhưng nhiều người lớn tuổi có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua tập thể dục, điều này có thể giúp duy trì khả năng vận động và sự độc lập đến tuổi già.
Nhà khoa học Eric Shiroma, tiến sĩ khoa học, thuộc Viện Nghiên cứu Quốc gia (NIA), đã nghiên cứu khoa học về tập thể dục trong nhiều năm và là người ủng hộ các hoạt động tạo thêm thử thách trong thói quen hàng ngày, chẳng hạn như biến việc đi bộ thành “rucking”, tức là đeo áo vest hoặc ba lô có trọng lượng trong khi tập thể dục. Ông lưu ý rằng chìa khóa quan trọng để hiểu được phạm vi phản ứng với tập thể dục là biết cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào và tại sao theo tuổi tác, và có lẽ quan trọng hơn, những thay đổi này có thể khác nhau ở mỗi người như thế nào và tại sao.
“Khi chúng ta già đi, sẽ có những hạn chế về chức năng và sinh học không thể tránh khỏi, có thể giới hạn sức bền khi tập luyện, sức mạnh tối đa và thể lực,” Shiroma nói. “Một số hạn chế này có thể được làm chậm lại thông qua lối sống năng động bao gồm tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, rất khó để nghiên cứu những giới hạn này trong cuộc sống thường nhật. Các nghiên cứu như BLSA rất đặc biệt vì các nhà khoa học có thể kiểm tra những giới hạn này trong phòng khám. Ví dụ, để kiểm tra sức mạnh và sức bền, người tham gia nghiên cứu có thể được yêu cầu đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, hoặc leo cầu thang, miễn là họ có thể tiếp tục một cách thoải mái. Ngoài ra còn có các yếu tố di truyền và môi trường ảnh hưởng đến cách mọi người phản ứng với các thử thách thể chất và tập luyện.”
Bằng cách nghiên cứu giới hạn và sự khác biệt của mỗi người, các nhà nghiên cứu hướng đến việc cung cấp cho người lớn tuổi những lời khuyên dựa trên bằng chứng về cách vận động thường xuyên và thử thách cơ bắp có thể giúp kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.
Bệnh teo cơ là gì?
Thuật ngữ “sarcopenia” (teo cơ) bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, với hai từ gốc là sarx (thịt) và penia (mất mát), được định nghĩa là sự suy giảm khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ bắp. Bệnh này thường gặp ở người lớn tuổi, nhưng một số dạng teo cơ cũng có thể ảnh hưởng đến người trung niên. Teo cơ có liên quan đến tình trạng yếu sức; mệt mỏi; mức năng lượng thấp; và khó khăn khi đứng, đi bộ và leo cầu thang. Teo cơ dễ xảy ra hơn ở những người mắc bệnh mãn tính và có thể làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, các chấn thương nghiêm trọng khác và tử vong sớm. Chế độ dinh dưỡng kém và thiếu vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc teo cơ. Nếu bạn hoặc người thân trong gia đình cảm thấy yếu sức nói chung, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đó có thể liên quan đến teo cơ hoặc một tình trạng bệnh lý khác.
Khoa học về sức mạnh
Nhà khoa học Tiến sĩ Roger A. Fielding, người được NIA hỗ trợ , phó giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Jean Mayer thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về Lão hóa tại Đại học Tufts ở ngoại ô Boston, là người ủng hộ mạnh mẽ việc tiếp tục rèn luyện cơ bắp khi chúng ta già đi. Ông dẫn đầu nhiều nghiên cứu nhằm hiểu rõ hơn về những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cấu trúc và chức năng cơ bắp, cũng như cách bổ sung bài tập kháng lực có thể ngăn ngừa tình trạng suy yếu và cải thiện khả năng vận động và tính tự lập.
Nghiên cứu của Fielding đã xem xét các loại bài tập rèn luyện cơ bắp khác nhau mang lại lợi ích như thế nào cho một nhóm người lớn tuổi sống trong cộng đồng, những người có khả năng vận động hạn chế ở mức độ vừa phải. Theo Fielding, để hiểu được tầm quan trọng của việc duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải hiểu những gì đang diễn ra bên trong cơ thể chúng ta khi chúng ta tập luyện cơ bắp.
Tập luyện sức mạnh (còn được gọi là tập luyện kháng lực) khác với các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ. Nâng tạ, dù sử dụng máy tập hay tạ tự do, là một loại hình tập luyện kháng lực. Các loại hình khác bao gồm sử dụng bóng tạ hoặc dây kháng lực, hoặc các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm hoặc yoga. Tập luyện kháng lực đòi hỏi các cơ của chúng ta phải co lại để nâng một vật nặng chống lại lực hút của trọng lực.
Chúng ta càng nâng tạ nặng, cơ thể càng nhanh chóng tiêu hao lượng adenosine triphosphate (ATP), một phân tử mang năng lượng đến các tế bào. Khi nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập đòi hỏi cao khác, lượng ATP dự trữ được bổ sung thông qua một phản ứng trao đổi chất và hóa học phức tạp, phối hợp nhịp nhàng lan tỏa khắp cơ thể, bao gồm cả việc tạo ra những thay đổi hóa học ngắn hạn trong DNA của mô cơ, giúp chúng thích ứng tốt hơn với các protein cụ thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường và chất béo.
Fielding và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng công thức tốt nhất để cải thiện chức năng thể chất và tránh tàn tật là sự kết hợp giữa đi bộ và tập luyện sức mạnh. Trong nghiên cứu được NIA hỗ trợ, các tình nguyện viên lớn tuổi tham gia các buổi tập thể dục nhóm nhỏ do huấn luyện viên thể dục hướng dẫn. Một số nghiên cứu này được thực hiện tại Tufts, nhưng chương trình đã được mở rộng đến các phòng tập thể dục và trung tâm người cao tuổi cộng đồng gần đó ở khu vực Boston. Mục tiêu không phải là có một cơ bụng hoàn hảo hay đạt được những thành tích sức mạnh phi thường. Thay vào đó, người tham gia sử dụng các loại tạ đeo mắt cá chân và tạ tay khác nhau, hoặc điều chỉnh các bài tập khi cần thiết để sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.
Khi bạn tập luyện sức mạnh hoặc kháng lực, các chuỗi phân tử quan trọng truyền tín hiệu giữa các tế bào sẽ bị ảnh hưởng, và những thay đổi này tồn tại trong cơ thể hàng giờ sau khi tập luyện, tạo nên hiệu quả tích lũy tích cực. Ngay cả một chương trình tập luyện sức mạnh và đi bộ cường độ thấp cũng mang lại những lợi ích đáng kể.
—Roger A. Fielding, Tiến sĩ, phó giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Jean Mayer thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về Lão hóa, Đại học Tufts
Theo Fielding và các đồng nghiệp, các buổi sinh hoạt nhóm cũng khuyến khích sự gắn kết và trách nhiệm giữa các thành viên, giúp họ duy trì động lực và kiên trì theo đuổi mục tiêu.
Fielding không chỉ nói suông, bản thân ông cũng là người ủng hộ việc tập luyện thể lực.
“Tôi luôn chạy bộ ba hoặc bốn lần một tuần, nhưng khoảng ba năm trước, tôi bắt đầu đưa tập luyện sức mạnh vào thói quen của mình và tôi cảm thấy khỏe hơn,” anh ấy nói. “Mục tiêu của tôi là có thể làm những việc mình thích, bao gồm cả trượt tuyết xuống dốc, càng lâu càng tốt, và cách tốt nhất để làm được điều đó là cố gắng duy trì hoạt động thể chất.”
Liệu tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa béo phì khi chúng ta già đi?
Trong khi tập luyện sức mạnh rất tốt cho người lớn tuổi khỏe mạnh, thì sao với những người thừa cân hoặc béo phì? Nhà khoa học được NIA hỗ trợ, Tiến sĩ Dennis T. Villareal, giáo sư tại Trường Y Baylor ở Houston, đã phát hiện ra rằng việc kết hợp nâng tạ vào chương trình tập luyện và ăn kiêng cho người lớn tuổi béo phì mang lại kết quả tốt hơn so với chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.
Villareal và các đồng nghiệp làm việc với người lớn tuổi bị béo phì, bao gồm các tình nguyện viên từ một bệnh viện Cựu chiến binh gần đó và những người khác được tuyển chọn từ cộng đồng xung quanh. Những người tham gia nghiên cứu của họ vẫn còn khả năng tự lập về mặt chức năng nhưng có nguy cơ mất đi khả năng đó.
“Chúng tôi làm việc ở giao điểm của hai thay đổi lớn đối với xã hội: lão hóa và béo phì,” Villareal nói. “Khoảng một phần ba người lớn tuổi bị béo phì và con số đó đang tăng lên nhanh chóng.”
Villareal đã nghiên cứu mối liên hệ giữa cơ bắp và quá trình trao đổi chất trong gần 25 năm. Ông bắt đầu sự nghiệp trong lĩnh vực này vào những năm 1990 tại một trong những Trung tâm Độc lập dành cho Người cao tuổi Claude D. Pepper của NIA . Ông đã tham gia một nghiên cứu về huấn luyện thể dục ở những người lớn tuổi yếu ớt trên 75 tuổi và rất ấn tượng về việc mọi người vẫn có thể có động lực tập thể dục ngay cả ở độ tuổi cao. Sau khi giảm khoảng 9 kg trong những năm gần đây (nhờ chế độ ăn ít calo kết hợp với tập thể dục), bản thân ông cũng trải nghiệm những lợi ích của việc giảm cân, bao gồm nhiều năng lượng hơn và thể lực được cải thiện.
Theo Villareal, người ta chưa hiểu rõ rằng người lớn tuổi bị béo phì cũng có thể yếu ớt, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn dẫn đến mất khả năng vận động và tự lập khi tuổi tác và cân nặng tăng lên.
“Những người béo phì cần nhiều khối lượng cơ bắp hơn để nâng đỡ trọng lượng cơ thể,” Villareal nói. “Khi họ già đi, họ không thể bù đắp bằng cách tạo ra nhiều khối lượng cơ bắp hơn, vì vậy họ bị béo phì kèm teo cơ, đó là tình trạng tồi tệ nhất của cả hai vấn đề.”
Chương trình can thiệp huấn luyện thể dục kéo dài một năm của Villareal, được gọi là Can thiệp lối sống để cải thiện chất lượng xương (LIMB-Q) , nhắm vào nhóm dân số có nguy cơ cao này. Khi mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu, họ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp và mật độ xương cao hơn, cả hai đều quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và phòng tránh té ngã.
“Đó là lý do tại sao tập luyện sức mạnh đóng vai trò quan trọng,” Villareal nói.
Nhóm nghiên cứu của Villareal phát hiện ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với chương trình tập luyện bao gồm các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh và giữ thăng bằng là phương pháp hiệu quả nhất giúp đảo ngược tình trạng suy nhược ở người lớn tuổi béo phì.
“Tập luyện sức mạnh là thành phần quan trọng nhất vì nó giúp xây dựng cơ bắp và giảm sự mất khối lượng cơ,” ông nói. “Khi tỷ lệ giữa khối lượng cơ thể và cơ bắp trở nên tích cực hơn, người tham gia sẽ giảm mỡ nhiều hơn giảm cơ, do đó tình trạng teo cơ tương đối được cải thiện đáng kể. Việc kết hợp hai loại bài tập này có tác dụng cộng hưởng nên chúng tốt hơn khi tập cùng nhau so với tập riêng lẻ.”
Một trong những phần thưởng lớn nhất đối với Villareal và nhóm của ông là được chứng kiến những người tham gia có những thay đổi tích cực và duy trì chúng. Một số tình nguyện viên thậm chí đã vượt qua mục tiêu giảm 10% trọng lượng cơ thể, giảm tới 20% trọng lượng cơ thể. Việc giảm cân kết hợp với việc tăng cơ bắp giúp họ cảm thấy tốt hơn, trở nên độc lập và năng động hơn.
Villareal lưu ý rằng việc bắt đầu từ từ và tham gia các lớp học nhóm thường xuyên là những bước quan trọng để xây dựng sự tự tin và kết nối giữa các thành viên.
Giá trị và niềm vui của việc tập luyện nhóm nằm ở chỗ người tham gia động viên và khuyến khích lẫn nhau. Sau khi nghiên cứu kết thúc, họ được khuyên nên tiếp tục đưa việc tập thể dục vào thói quen thường ngày. Họ thường muốn tham gia các nghiên cứu khác và trở thành người cổ vũ nhiệt tình cho chương trình.
—Dennis T. Villareal, MD, giáo sư, Trường Y khoa Baylor ở Houston
Trong tương lai, Villareal hy vọng sẽ khám phá khả năng thực hiện các nghiên cứu lớn hơn, dài hạn hơn để xem liệu biện pháp can thiệp này có thể kéo dài khả năng tự lập về thể chất và trì hoãn nhu cầu nhập viện dưỡng lão hay không.
Một khoản ĐẦU TƯ sáng tạo
Việc tìm kiếm và duy trì động lực tập thể dục vốn đã khó khăn, nay lại càng khó khăn hơn khi các yếu tố bất ngờ như đại dịch COVID-19, các hiện tượng thời tiết khắc nghiệt, v.v., có thể ngăn cản một số người lớn tuổi đến phòng tập thể dục và tập luyện trong nhà với nhóm đông người. Để giúp khắc phục những rào cản này, một nhóm các nhà khoa học được NIA hỗ trợ từ Trường Y Đại học Wake Forest ở Winston-Salem, Bắc Carolina, đang nghiên cứu những phương pháp sáng tạo để đưa việc tập luyện sức mạnh đến nhà của người lớn tuổi đang cố gắng giảm cân. Các nhà nghiên cứu Barb Nicklas, Tiến sĩ , giáo sư lão khoa và y học lão khoa, và Kristen Beavers, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế công cộng, chuyên gia dinh dưỡng, phó giáo sư Khoa Khoa học Sức khỏe và Thể dục, đã phát triển một dự án có tên là Kết hợp Dinh dưỡng, Áo tập, Giáo dục và Tập luyện Sức mạnh trong Sức khỏe Xương (INVEST) .
Trong các nghiên cứu trước đây về cách ngăn ngừa tình trạng loãng xương do giảm cân, Beavers và Nicklas nhận thấy rằng tập luyện sức mạnh giúp người tham gia giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn, nhưng họ khó có thể duy trì việc tập luyện lâu dài. Mặc dù không thể thay thế cho tập luyện sức mạnh truyền thống, các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu xem liệu việc đeo áo vest có trọng lượng suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương thường xảy ra khi giảm cân hay không.
Những người tham gia chương trình INVEST mặc áo vest có trọng lượng trong tám giờ mỗi ngày, ngoài việc thực hiện chương trình giảm cân kéo dài 12 tháng. Áo vest, có thể mặc bên trong quần áo, được lót bằng các túi hình chữ nhật nhỏ để đựng các quả tạ có trọng lượng tăng dần, mỗi quả nặng khoảng 0,8 kg. Khi người tham gia giảm được một lượng cân nặng nhất định, lượng cân nặng đó sẽ được thêm trở lại vào áo vest của họ. Hiệu ứng tích lũy là giữ cho bộ xương luôn chịu tải khi trọng lượng cơ thể dư thừa được giảm bớt, tránh tình trạng mất mật độ xương có hại, làm tăng nguy cơ gãy xương.
Một nghiên cứu thí điểm của INVEST cho thấy những tình nguyện viên đeo áo vest có trọng lượng trong khi tham gia kế hoạch giảm cân cũng làm chậm quá trình mất mật độ xương hông so với nhóm chỉ thực hiện kế hoạch giảm cân đơn thuần. Điều này ủng hộ quan điểm rằng các phương pháp khác nhau để tác động và thử thách lên hệ xương có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông, một chấn thương phổ biến và thường gây suy nhược ở người lớn tuổi.
“Chiếc áo vest cũng là một công cụ tuyệt vời để ‘khoe’ và tạo động lực,” Beavers nói. “Họ có thể cho bạn bè hoặc gia đình xem, ‘Hãy nhìn xem tôi đã giảm được bao nhiêu cân!’”
Lời khuyên để duy trì sức khỏe trong các hoạt động thường nhật.
Không thể phủ nhận rằng khả năng đáp ứng với tập luyện của chúng ta sẽ giảm sút khi chúng ta già đi. Không một cá nhân nào, ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp dường như siêu phàm, những người tiếp tục giành chức vô địch đến tận tuổi 40, sẽ có phản ứng thể chất tương tự với tập luyện ở tuổi 70 như ở tuổi 30 hay thậm chí 40. Vậy, lời khuyên thực tế nào giúp chúng ta duy trì sức khỏe và vận động khi về già?
Hãy biết trước những gì mình sẽ trải qua. Đầu tiên, đừng so sánh bản thân với những người trẻ hơn. Mỗi người đều độc đáo và chúng ta đều già đi theo những cách khác nhau.
Chúng ta đều nên suy nghĩ về cách xây dựng nền tảng cơ bắp vững chắc để chuẩn bị cho sự suy giảm cơ bắp và sức mạnh khi về già.
— Barb Nicklas, Tiến sĩ, giáo sư, chuyên ngành lão khoa và y học lão khoa, Trường Y Đại học Wake Forest
Nicklas nhận xét: “Một người 60 tuổi rất khác với một người 80 tuổi. Chúng ta cần cẩn thận khi gộp tất cả người lớn tuổi vào cùng một nhóm. Quá trình lão hóa bắt đầu từ khi sinh ra và trong suốt cuộc đời, việc tập thể dục để giúp ngăn ngừa bệnh tật và khuyết tật là rất quan trọng. Vận động, rèn luyện sức mạnh và giữ thăng bằng rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng chúng ta cần điều chỉnh kỳ vọng của mình.”
Hãy vận động một cách có ý thức. Beavers chỉ ra rằng mật độ xương thấp và sức mạnh cơ bắp yếu có liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Các bài tập kết hợp chánh niệm với sự cân bằng và vận động, chẳng hạn như thái cực quyền và yoga , có thể cải thiện sức mạnh ở những lĩnh vực này và giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương do té ngã.
Hãy biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Villareal nhấn mạnh rằng nếu các lớp học nhóm trực tuyến hoặc trực tiếp không phù hợp với bạn, mọi người vẫn có thể đưa việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình.
“Chúng tôi khuyến khích mọi người đi bộ nhiều hơn,” ông nói. “Đi bộ quanh nhà hoặc văn phòng, đi bộ đến cửa hàng. Tại văn phòng, bạn có thể dành ra những khoảng thời gian ngắn để tập thể dục hoặc giãn cơ mỗi 15-20 phút và cố gắng sử dụng tất cả các nhóm cơ.”
Hãy giữ cho mọi thứ luôn vui vẻ. Theo Fielding, “Điều quan trọng là tìm ra những việc mà mọi người muốn làm và thích làm, không chỉ là tập thể dục vì mục đích tập thể dục, mà là những việc chúng ta yêu thích. Việc đặt mục tiêu cũng rất quan trọng. Chúng tôi yêu cầu các tình nguyện viên liệt kê những việc thường ngày mà họ muốn có thể tiếp tục làm khi về già, chẳng hạn như chơi với cháu hoặc có thể mang quần áo lên xuống cầu thang. Rất nhiều việc được tính là tập thể dục: Không nhất thiết phải chạy bộ, đến phòng tập thể dục hay đạp xe đạp tĩnh. Đó có thể là khiêu vũ, làm vườn hoặc làm việc nhà.”
Ông ấy khuyên nên tham khảo các trang về tập thể dục và hoạt động thể chất của NIA hoặc Hướng dẫn Hoạt động Thể chất Quốc gia như những nguồn thông tin hữu ích giúp mọi người bắt đầu.
Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế. Fielding lưu ý rằng mỗi người đều khác nhau và không có một khuôn mẫu chung cho tất cả.
“Một số người thích tập thể dục nhóm, số khác lại thích tập luyện một mình để thư giãn đầu óc,” ông nói. “Nhưng việc đặt ra mục tiêu thực tế là rất quan trọng. Một mục tiêu tốt là khoảng 150 phút tập thể dục ở mức độ vừa phải mỗi tuần , nhưng bạn sẽ thấy lợi ích ngay cả ở mức độ thấp hơn. Người lớn tuổi nên cố gắng kết hợp tập luyện sức mạnh từ một đến hai lần mỗi tuần.”
Tóm lại là phải hành động ngay thôi.
“Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không hoạt động thể chất. Ngay cả vài phút mỗi ngày cũng có tác dụng, và những thay đổi nhỏ sẽ dẫn đến những cải thiện lớn.”
(Nguồn: dịch từ https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age)
