Chạy nhanh hơn, xa hơn, chạy không mệt chắc chắn là khao khát của mọi người chạy. Làm cách nào để bạn chạy nhanh hơn, xa hơn? Rất nhiều người trong chúng ta đơn giản cứ chạy cho đến khi không thể tiếp tục nữa và hi vọng sự cố gắng của mình sẽ giúp bản thân nhanh, khoẻ hơn. Dĩ nhiên, những nỗ lực ấy giúp bạn gặt hái được không ít thành quả. Nhưng bạn có biết, có kiểu luyện tập giúp bạn có thể đạt được mong muốn trong thời gian ngắn hơn không? Đọc bài viết dưới đây để bỏ túi ngay kiến thức hữu ích này!
1. Cách chạy nhanh hơn, bền hơn
a. Chỉ số VO2max với người chạy bộ:
Tăng chỉ số VO2max là một cách hữu hiệu để cải thiện tốc độ và sức bền cho người chạy bộ.
VO2max ở mỗi người có thể thay đổi trong quá trình rèn luyện. Mỗi năm chỉ số VO2max có thể giảm 1%, tuy nhiên nếu tích cực rèn luyện một cách khoa học, bạn có thể nâng chỉ số thêm 10 – 15% trong vòng từ 4 – 12 tuần.
Việc tăng chỉ số VO2 max đồng nghĩa với tăng dung tích phổi, tăng độ bền và hiệu quả vận động. Bạn sẽ hít thở tốt hơn, ít mệt hơn và có thể tăng dần độ khó của các bài tập. Những người chạy chuyên nghiệp luôn có rất nhiều bài tập tăng sức bền và cải thiện thành tích.
b. Các yếu tố ảnh hưởng đến VO2max
Có 2 yếu tố chính ảnh hưởng chỉ số VO2max.
Đầu tiên là hệ thống vận chuyển oxy mạnh. Nó bao gồm hệ thống tim mạch khỏe mạnh, huyết sắc tố cao, nhiều máu, mật độ mao quản và ty thể trong tế bào cơ bắp cao.
Yếu tố còn lại là tốc độ, nói cách khác là khả năng co rút lượng lớn sợi cơ cùng lúc. Vì càng nhiều mô cơ bắp hoạt động tại 1 thời điểm, cơ bắp cần càng nhiều oxy.
Cả 2 yếu tố này đều được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, nó cũng bị ảnh hưởng bởi luyện tập.
Trên thực tế, không chỉ có 1 yếu tố ảnh hưởng đến VO2max mà là tổng hợp của nhiều yếu tố. Do đó, có khá nhiều cách để bạn tăng VO2max trong luyện tập.
Cách nhanh nhất để tăng VO2max là chạy khoảng 6 phút ở tốc độ nhanh nhất có thể. Bạn có thể thực hiện bài chạy: 10 phút khởi động, 6 phút chạy tối đa tốc độ, sau đó cool down 10 phút.
Đây là cách nhanh nhất, nhưng chưa phải cách tốt nhất vì nó sẽ khiến bạn kiệt sức chỉ sau 6 phút chạy. Để hạn chế điều này, bạn có thể áp dụng các cách tăng VO2max trong các phần được đề cập dưới đây.
2. Cách chạy nhanh hơn với các bài tập làm tăng VO2max
a. Bài tập Interval xen kẽ 30/30 hoặc 60/60
Cách tốt nhất để bắt đầu tập tăng VO2max là sử dụng bài tập xen kẽ 30/30 hoặc 60/60.
Cách thực hiện bài tập xen kẽ 30/30: Sau khi khởi động 10 phút, chạy hết tốc độ 30 giây, sau đó đi bộ 30 giây. Tiếp tục lặp lại xen kẽ 30 giây nhanh và chậm cho tới khi bạn hoàn thành ít nhất 12 lần và nhiều nhất 20 lần.
Sau khi đã quen dần, hãy tăng số lần xen kẽ 30/30 lên và đổi sang xen kẽ 60/60. Bắt đầu với ít nhất 6 lần lặp lại và tăng dần tới 10 lần.
b. Chạy Interval lên dốc (Hill Interval)
Các khoảng bài tập chạy Interval lên dốc ngắn từ 20 – 90 giây rất tốt cho việc cải thiện năng lượng, sức mạnh và tốc độ. Để tập Hill Interval:
+ Khởi động ít nhất 10 phút
+ Sau đó chạy hết sức lên dốc khoảng 2 – 3 phút
+ Đi bộ về điểm xuất phát (thời gian hồi phục)
+ Lặp lại tăng dần đến 10 lần
+ Tự điều chỉnh tốc độ và số lần phù hợp với thể trạng.
Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể tập với máy chạy bộ. Điều chỉnh ở độ nghiêng 2% và duy trì chạy hết sức khoảng 2 – 6 phút. Khi bạn cảm thấy mức độ này quá dễ thì nên tăng độ dốc của máy lên.
c. Cách chạy nhanh hơn với bài tập Lactate Interval (tập ở đường đua)
Đây là bài luyện tập khó nhất và thích hợp để tập ở các đường đua. Hãy chắc chắn bạn đã luyện tập ổn với các bài 30/30, 60/60 và Hill Intervals trước khi tập Lactate Intervals.
+ Khởi động 10 phút
+ Chạy hết sức từ 800m đến 1200m
+ Sau đó đi bộ 400m (thời gian hồi phục)
Hãy chạy tổng cộng khoảng 5000m cho mỗi lần tập. Ở bài tập này, điều quan trọng là khoảng cách, không phải tốc độ nên hãy lưu ý chạy với tốc độ bạn có thể duy trì hết bài tập.
Nếu không có địa điểm tập phù hợp, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng 1%.
Hi vọng những cách chạy nhanh hơn và bền sức hơn trên đây sẽ được bạn áp dụng hợp lý và mang lại hiệu quả cao.
(nguồn: sưu tầm)
